ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริม |
 |  |  |  |  |
 |  |  |  |  |  |  |
ทะเบียนพาณิชย์อิเล็กโทรนิกส์ เลขที่: 3101200422035
© 2007-2009 by Thaifittips - All Rights Reserved
คุณควรเลือกโปรแกรมโภชนาการอย่างไร ในการลดน้ำหนัก
ความอ้วนเป็นความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ และมีผลกระทบทั้งใช้จ่ายในการรักษา คุณภาพชีวิต
และมากกว่าครึ่งนั้นมีน้ำหนักเกิน
การลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 8% ในระยะสั้นและสามารถคง
น้ำหนักได้นานมากกว่า 5 ปี ในขณะที่การลดพลังงานอย่างมากๆก็ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเร็ว แต่
น้ำหนักมักจะขึ้นมาอีกครั้งภายใน 16 สัปดาห์ เนื่องจากผลข้างเคียง
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆนั้นแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่ในระยะ
ยาวนั้นไม่มีหลักฐานว่าสามารถคงน้ำหนักนั้นไปได้ตลอดอีกทั้งยังมีข้อกังขาในเรื่องของการได้รับ
ไขมันที่มากขึ้นจากเนื้อสัตว์ ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ลดไขมันลงก็จะได้ประโยชน์
เป้าหมายของการลดน้ำหนัก
NIH (National Institutes of Health) ได้แนะนำให้ลดน้ำหนักในผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 25-29 ที่อ้วนลงพุง
(รอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้หญิง) หรือมีความเสี่ยง
มากกว่า 2 ข้อ ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง สูบ
บุหรี่) จำเป็นที่ควรไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องของการลดน้ำหนัก
เป้าหมายในระยะเริ่มต้นจะอยู่ที่ 10% ของน้ำหนักตัว เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ให้
ตั้งเป้าหมายในระยะเริ่มต้นไว้ที่ ลดให้ได้ 8 กิโลกรัมครับ มีการศึกษาว่าการลดน้ำหนักให้ได้ 5-10%
ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ
อาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนัก ควรเป็นอาหารที่สามารถปฎิบัติตามได้ในระยะยาว ส่วนใหญ่ที่มีการ
บังคับ หรือควบคุมส่วนประกอบอาหาร (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต)ที่มากเกินไป หรือการใช้
อาหารเสริมที่เสียค่าใช้จ่ายจำนวนมาก มักจะปฎิบัติตามไม่ได้ตลอด
อาหารที่จำกัดแคลอรี่
โดยทั่วไป อาหารที่จำกัดแคลอรี่มักจะลดพลังงานจากไขมันลง (<30%ของพลังงานโดยรวม) และ
ลดพลังงานลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโลแคลอรี่ (ถ้าคุณต้องการพลังงานวันละ 2100 กิโลแคลอรี่
คุณก็ควรลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารลงเหลือ 1100 - 1600 กิโลแคลอรี่) และนอกจากนี้ควรมีใย
อาหารที่สูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ
ค่าดัชนีน้ำตาลหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (เช่น ขนมปัง) แล้ววัดระดับ
น้ำตาลสูงขึ้นเท่าใดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคส โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีใยอาหารและมีดัชนี
น้ำตาลที่ต่ำทำให้อิ่มได้มากขึ้น ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดลงภายหลังจากการที่รับประทาน
อาหาร ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังการรับประทานอาหารก็พบว่าเป็นความเสี่ยงของเบาหวานเช่นกัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมักจะมีไขมันและโปรตีนที่สูง เช่น Atkins diet
Atkins diet เริ่มมีมาตั้งแต่ค.ศ.1970s มีแนวคิดที่ว่า คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจะทำให้
เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน เมื่อลดน้ำตาล
ในกระแสเลือดลงก็จะทำให้หิวได้มากขึ้น และเป็นวงจรไป ทำให้เกิดการสะสมไขมันได้มากขึ้น
แต่ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดอย่างเข้มงวด 3-10% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร
ทำให้ระดับของไกลโคเจน (แป้งที่สะสมในร่างกาย) ลดลง ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจาก
ไขมันมากขึ้น และทำให้เกิดคีโตนในร่างกาย ซึ่งจะลดความหิวลง
แต่หลักฐานต่างๆ (อ้างอิงจากงานวิจัยต่าง 94 ชิ้นที่ผ่านมา) พอที่จะสรุปได้ว่า สามารถลดน้ำหนัก
ได้เร็วในระยะเวลา 3-6 เดือนแรก แต่หลังพ้น 1 ปีก็ไม่ได้แตกต่าง มีอัตราการล้มเลิกก่อนที่สูง 20-
40% เนื่องจากเป็นโปรแกรมที่ทำได้ยาก นอกจากนี้ยังเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นชนิดที่
ไม่ดี เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ บี6 วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก โปแตสเซียม
และใยอาหาร เนื่องจากการควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ผักและผลไม้บางชนิดก็จะถูก
ควบคุมไปด้วย ทำให้ขาดสารอาหารได้มากกว่า)
การควบคุมน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว
โดยทั่วไป เคยมีการเก็บข้อมูลในผู้ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 13 กิโลกรัม และคงน้ำหนักได้มากกว่า
5 ปี จำนวน 4000 คน ส่วนใหญ่ลดพลังงานจากไขมันลง ลดแคลอรี่ลงเหลือ 1300-1600
กิโลแคลอรี่ เกือบทั้งหมดรับประทานอาหารเช้า ไม่อดมื้ออาหาร มีการปรึกษากับแพทย์ หรือให้ผู้
อื่นช่วยเหลือครับ
การเลือกรูปแบบของอาหารไม่แนะนำให้รับประทาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ การเรียนรู้เรื่อง
ของโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลภายหลังการรับประทานอาหารได้และลด
การสะสมของไขมันลง ลดไขมันที่ได้รับจากอาหารเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน
อ้างอิง
1. Diet in the management of weight loss. CMAJ • January 3, 2006; 174 (1). doi:10.1503/cmaj.
045037. link
2. Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets JAMA. 2003;289:1837-1850 Vol. 289 No. 14,
April 9, 2003 link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
ความอ้วนเป็นความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ และมีผลกระทบทั้งใช้จ่ายในการรักษา คุณภาพชีวิต
และมากกว่าครึ่งนั้นมีน้ำหนักเกิน
การลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 8% ในระยะสั้นและสามารถคง
น้ำหนักได้นานมากกว่า 5 ปี ในขณะที่การลดพลังงานอย่างมากๆก็ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเร็ว แต่
น้ำหนักมักจะขึ้นมาอีกครั้งภายใน 16 สัปดาห์ เนื่องจากผลข้างเคียง
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากๆนั้นแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น แต่ในระยะ
ยาวนั้นไม่มีหลักฐานว่าสามารถคงน้ำหนักนั้นไปได้ตลอดอีกทั้งยังมีข้อกังขาในเรื่องของการได้รับ
ไขมันที่มากขึ้นจากเนื้อสัตว์ ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ลดไขมันลงก็จะได้ประโยชน์
เป้าหมายของการลดน้ำหนัก
NIH (National Institutes of Health) ได้แนะนำให้ลดน้ำหนักในผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 25-29 ที่อ้วนลงพุง
(รอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตรในผู้ชาย และมากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้หญิง) หรือมีความเสี่ยง
มากกว่า 2 ข้อ ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง สูบ
บุหรี่) จำเป็นที่ควรไปพบแพทย์และปรึกษาเรื่องของการลดน้ำหนัก
เป้าหมายในระยะเริ่มต้นจะอยู่ที่ 10% ของน้ำหนักตัว เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ให้
ตั้งเป้าหมายในระยะเริ่มต้นไว้ที่ ลดให้ได้ 8 กิโลกรัมครับ มีการศึกษาว่าการลดน้ำหนักให้ได้ 5-10%
ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ
อาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนัก ควรเป็นอาหารที่สามารถปฎิบัติตามได้ในระยะยาว ส่วนใหญ่ที่มีการ
บังคับ หรือควบคุมส่วนประกอบอาหาร (ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต)ที่มากเกินไป หรือการใช้
อาหารเสริมที่เสียค่าใช้จ่ายจำนวนมาก มักจะปฎิบัติตามไม่ได้ตลอด
อาหารที่จำกัดแคลอรี่
โดยทั่วไป อาหารที่จำกัดแคลอรี่มักจะลดพลังงานจากไขมันลง (<30%ของพลังงานโดยรวม) และ
ลดพลังงานลงอีกอย่างน้อย 500-1000 กิโลแคลอรี่ (ถ้าคุณต้องการพลังงานวันละ 2100 กิโลแคลอรี่
คุณก็ควรลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารลงเหลือ 1100 - 1600 กิโลแคลอรี่) และนอกจากนี้ควรมีใย
อาหารที่สูง และมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ
ค่าดัชนีน้ำตาลหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต (เช่น ขนมปัง) แล้ววัดระดับ
น้ำตาลสูงขึ้นเท่าใดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคส โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีใยอาหารและมีดัชนี
น้ำตาลที่ต่ำทำให้อิ่มได้มากขึ้น ลดระดับน้ำตาลในกระแสเลือดลงภายหลังจากการที่รับประทาน
อาหาร ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นหลังการรับประทานอาหารก็พบว่าเป็นความเสี่ยงของเบาหวานเช่นกัน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมักจะมีไขมันและโปรตีนที่สูง เช่น Atkins diet
Atkins diet เริ่มมีมาตั้งแต่ค.ศ.1970s มีแนวคิดที่ว่า คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตจะทำให้
เกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน เมื่อลดน้ำตาล
ในกระแสเลือดลงก็จะทำให้หิวได้มากขึ้น และเป็นวงจรไป ทำให้เกิดการสะสมไขมันได้มากขึ้น
แต่ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะถูกจำกัดอย่างเข้มงวด 3-10% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร
ทำให้ระดับของไกลโคเจน (แป้งที่สะสมในร่างกาย) ลดลง ทำให้ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจาก
ไขมันมากขึ้น และทำให้เกิดคีโตนในร่างกาย ซึ่งจะลดความหิวลง
แต่หลักฐานต่างๆ (อ้างอิงจากงานวิจัยต่าง 94 ชิ้นที่ผ่านมา) พอที่จะสรุปได้ว่า สามารถลดน้ำหนัก
ได้เร็วในระยะเวลา 3-6 เดือนแรก แต่หลังพ้น 1 ปีก็ไม่ได้แตกต่าง มีอัตราการล้มเลิกก่อนที่สูง 20-
40% เนื่องจากเป็นโปรแกรมที่ทำได้ยาก นอกจากนี้ยังเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นชนิดที่
ไม่ดี เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ บี6 วิตามินอี โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก โปแตสเซียม
และใยอาหาร เนื่องจากการควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ผักและผลไม้บางชนิดก็จะถูก
ควบคุมไปด้วย ทำให้ขาดสารอาหารได้มากกว่า)
การควบคุมน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว
โดยทั่วไป เคยมีการเก็บข้อมูลในผู้ที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 13 กิโลกรัม และคงน้ำหนักได้มากกว่า
5 ปี จำนวน 4000 คน ส่วนใหญ่ลดพลังงานจากไขมันลง ลดแคลอรี่ลงเหลือ 1300-1600
กิโลแคลอรี่ เกือบทั้งหมดรับประทานอาหารเช้า ไม่อดมื้ออาหาร มีการปรึกษากับแพทย์ หรือให้ผู้
อื่นช่วยเหลือครับ
การเลือกรูปแบบของอาหารไม่แนะนำให้รับประทาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ การเรียนรู้เรื่อง
ของโภชนาการจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลภายหลังการรับประทานอาหารได้และลด
การสะสมของไขมันลง ลดไขมันที่ได้รับจากอาหารเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน
อ้างอิง
1. Diet in the management of weight loss. CMAJ • January 3, 2006; 174 (1). doi:10.1503/cmaj.
045037. link
2. Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets JAMA. 2003;289:1837-1850 Vol. 289 No. 14,
April 9, 2003 link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ลดความอ้วน ฟรี ฟรี ฟรี !!
Techiniques การลดน้ำหนักอย่าง ถูกต้อง และดูแลสุขภาพด้วยตน เองอย่างถาวร และตลอดไป โดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรืออาหาร เสริมลดน้ำหนักซึ่งทำให้คุณต้อง สูญเสียเงิน ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก มูลค่า 250 บาทต่อปี (แต่ผมยกให้คุณ ฟรี)
|
