ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริม |
 |  |  |  |  |
 |  |  |  |  |  |  |
ทะเบียนพาณิชย์อิเล็กโทรนิกส์ เลขที่: 3101200422035
© 2007-2009 by Thaifittips - All Rights Reserved
คุณควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วน ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด
มีข้อถกเถียงกันครับ ระหว่างสัดส่วนของอาหารแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการลด
น้ำหนัก ผมหมายถึงสัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตครับ มีการทดลองมากมาย
ที่พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง (เช่น Atkins' Diet ) ช่วยให้ลดน้ำหนักที่3-6 เดือนได้
มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่หลังจากนั้นในระยะยาวไม่แตกต่างกัน
ในทางตรงกันข้าม มีบางการศึกษาครับที่พบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง- ไขมันต่ำ
มาก ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง- ไขมันต่ำ มีการ
ศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบ
ไขมันปานกลาง และก็มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ดีกว่าการ
รับประทานอาหารไขมันต่ำ
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารโปรตีนสูง หรือโปรตีนต่ำก็ไม่แตกต่างกัน
คำถามครับ คนอ้วนควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนอย่างไร ?
มีการศึกษาหนึ่งครับที่ให้อาสาสมัครที่อ้วน 811 ราย แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม รับประทานอาหารที่มี
สัดส่วนพลังงานจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ครับ
โดยที่ส่วนประกอบของอาหารแต่ละกลุ่มใช้เหมือนกัน แต่ใช้สัดส่วนที่ต่างกัน และเปรียบเทียบ
ระหว่างไขมันสูง - ไขมันต่ำ , โปรตีนสูง- โปรตีนต่ำ และเปรียบเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตสูง-
คารโบไฮเดรตต่ำ โดยที่มีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำไม่เกิน 8% และให้ได้ใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน
โคเลสเตอรอลน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมทั้งสี่กลุ่ม
อาสาสมัครทั้งสี่กลุ่มจะได้รับการชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอว และอาสาสมัครจะได้รับแบบสอบถาม
ถึงอาการ เช่น ความหิว พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก่อนเริ่มการทดลอง และที่ 6 เดือน - 2 ปี
อาสาสมัครจะถูกเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับน้ำตาล อินซูลิน เพื่อมองหาภาวะแทรกซ้อนจากความ
อ้วน เช่นไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
ผลปรากฎครับว่าระยะเวลา 6 เดือน อาสาสมัครในแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักลงเฉลี่ยได้ 6 กิโลกรัม
(ประมาณ 7% ของน้ำหนักตัว)
หลังจากนั้นอีก 2 ปี น้ำหนักที่ลดลงพอๆกันทั้งในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 15% และในกลุ่มที่
รับประทานโปรตีน 25% ครับ
และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 65% และในกลุ่มที่รับประทาน
คาร์โบไฮเดรต 35% นั้นก็ไม่แตกต่างกัน
น้ำหนักที่ลดลงเร็วมากกว่าในกลุ่มที่รับประทานไขมันต่ำ ในขณะที่การรับประทานโปรตีนที่มาก
ขึ้นก็ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าด้วยเช่นกัน แต่ท้ายที่สุดไม่แตกต่างกันในระยะยาว
ทีนี้มาดูความเสี่ยงของอาหารในแต่ละกลุ่มกันบ้างครับ
ผลข้างเคียง
ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม แต่ในกลุ่มที่รับประทานโปรตีนปานกลาง-สูงจะพบว่ามีโปรตีนปนออกมา
ในปัสสาวะ
สรุปจากงานวิจัยชิ้นนี้ครับ
ในการลดน้ำหนัก สัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด อาจไม่มีผลในการลด
น้ำหนักในระยะยาว การรับประทานอาหารไขมันต่ำ หรือ โปรตีนสูงมากขึ้น อาจช่วยให้ลดน้ำหนัก
ลงได้ในระยะเวลาสั้นๆ แต่ท้ายที่สุดนั้นในระยะยาวอาจไม่แตกต่าง แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าในการ
ลดน้ำหนักคือ การควบคุมแคลอรี่ให้ได้ต่างหากครับ
แต่ว่าสิ่งที่กำหนดว่าคุณควรรับประทานอาหารเช่นใด ให้มาดูเรื่องความเสี่ยงกันดีกว่าครับ อาหาร
ไขมันต่ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง ตรงนี้คือ กุญแจครับ ความอ้วน
ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักที่เกิน แต่ยังเป็นเรื่องของสุขภาพด้วย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มี
ไขมันให้น้อยลงด้วยครับ
และนอกจากนี้ถ้าคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับ
น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นด้วยครับ
อาหารประเภทโปรตีน กับอาหารประเภทไขมันค่อนข้างจะแยกกันยากครับ เพราะการรับประทาน
โปรตีนมากขึ้นก็ย่อมหมายความว่าคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวจากสัตว์มากขึ้นด้วยเช่นกัน
ประเด็นคือคุณไม่ควรรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งแบบสุดโต่ง เพราะการ
รับประทานอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตแบบสุดโต่งเกินไป ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
ได้ในระยะยาว
ดังนั้นผมแนะนำ สัดส่วนของอาหารที่สมดุล คือ กุญแจ ในการลดน้ำหนักแลุะสุขภาพที่ดีครับ
ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวเท่านั้นครับ คุณยังต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงที่จะส่งผลต่อหัวใจ
ของคุณด้วยครับ
อ้างอิง
Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates
์NEJM Volume 360:859-873 February 26, 2009 Link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
มีข้อถกเถียงกันครับ ระหว่างสัดส่วนของอาหารแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการลด
น้ำหนัก ผมหมายถึงสัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตครับ มีการทดลองมากมาย
ที่พบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง (เช่น Atkins' Diet ) ช่วยให้ลดน้ำหนักที่3-6 เดือนได้
มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่หลังจากนั้นในระยะยาวไม่แตกต่างกัน
ในทางตรงกันข้าม มีบางการศึกษาครับที่พบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง- ไขมันต่ำ
มาก ช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง- ไขมันต่ำ มีการ
ศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารแบบ
ไขมันปานกลาง และก็มีการศึกษาที่พบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้ดีกว่าการ
รับประทานอาหารไขมันต่ำ
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารโปรตีนสูง หรือโปรตีนต่ำก็ไม่แตกต่างกัน
คำถามครับ คนอ้วนควรรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนอย่างไร ?
มีการศึกษาหนึ่งครับที่ให้อาสาสมัครที่อ้วน 811 ราย แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม รับประทานอาหารที่มี
สัดส่วนพลังงานจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตดังต่อไปนี้ครับ
- กลุ่มที่ 1 ไขมัน 20% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 65% (ไขมันต่ำ โปรตีนปานกลาง)
- กลุ่มที่ 2 ไขมัน 20% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 40% (ไขมันต่ำ โปรตีนสูง)
- กลุ่มที่ 3 ไขมัน 40% โปรตีน 15% คาร์โบไฮเดรต 45%(ไขมันสูง โปรตีนปานกลาง)
- กลุ่มที่ 4 ไขมัน 40% โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 35% (ไขมันสูง โปรตีนสูง)
โดยที่ส่วนประกอบของอาหารแต่ละกลุ่มใช้เหมือนกัน แต่ใช้สัดส่วนที่ต่างกัน และเปรียบเทียบ
ระหว่างไขมันสูง - ไขมันต่ำ , โปรตีนสูง- โปรตีนต่ำ และเปรียบเทียบระหว่างคาร์โบไฮเดรตสูง-
คารโบไฮเดรตต่ำ โดยที่มีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำไม่เกิน 8% และให้ได้ใยอาหารอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน
โคเลสเตอรอลน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมทั้งสี่กลุ่ม
อาสาสมัครทั้งสี่กลุ่มจะได้รับการชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอว และอาสาสมัครจะได้รับแบบสอบถาม
ถึงอาการ เช่น ความหิว พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ก่อนเริ่มการทดลอง และที่ 6 เดือน - 2 ปี
อาสาสมัครจะถูกเจาะเลือดเพื่อตรวจวัดระดับน้ำตาล อินซูลิน เพื่อมองหาภาวะแทรกซ้อนจากความ
อ้วน เช่นไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน
ผลปรากฎครับว่าระยะเวลา 6 เดือน อาสาสมัครในแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักลงเฉลี่ยได้ 6 กิโลกรัม
(ประมาณ 7% ของน้ำหนักตัว)
หลังจากนั้นอีก 2 ปี น้ำหนักที่ลดลงพอๆกันทั้งในกลุ่มที่รับประทานโปรตีน 15% และในกลุ่มที่
รับประทานโปรตีน 25% ครับ
และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรต 65% และในกลุ่มที่รับประทาน
คาร์โบไฮเดรต 35% นั้นก็ไม่แตกต่างกัน
น้ำหนักที่ลดลงเร็วมากกว่าในกลุ่มที่รับประทานไขมันต่ำ ในขณะที่การรับประทานโปรตีนที่มาก
ขึ้นก็ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าด้วยเช่นกัน แต่ท้ายที่สุดไม่แตกต่างกันในระยะยาว
ทีนี้มาดูความเสี่ยงของอาหารในแต่ละกลุ่มกันบ้างครับ
- ในกลุ่มที่ 1 นั้นสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้มากกว่าในกลุ่มที่ 4 (5%
ต่อ 1%) (อาหารไขมันต่ำ ลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่า อาหารไขมันสูง)
- ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ไม่แตกต่างกันระหว่างกลุ่ม
- ทุกกลุ่มยกเว้นกลุ่มที่ 1 สามารถช่วยลดระดับอินซูลินลงได้ โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูง
- ความดันโลหิตไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม
ผลข้างเคียง
ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่ม แต่ในกลุ่มที่รับประทานโปรตีนปานกลาง-สูงจะพบว่ามีโปรตีนปนออกมา
ในปัสสาวะ
สรุปจากงานวิจัยชิ้นนี้ครับ
ในการลดน้ำหนัก สัดส่วนระหว่าง ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเท่าใด อาจไม่มีผลในการลด
น้ำหนักในระยะยาว การรับประทานอาหารไขมันต่ำ หรือ โปรตีนสูงมากขึ้น อาจช่วยให้ลดน้ำหนัก
ลงได้ในระยะเวลาสั้นๆ แต่ท้ายที่สุดนั้นในระยะยาวอาจไม่แตกต่าง แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าในการ
ลดน้ำหนักคือ การควบคุมแคลอรี่ให้ได้ต่างหากครับ
แต่ว่าสิ่งที่กำหนดว่าคุณควรรับประทานอาหารเช่นใด ให้มาดูเรื่องความเสี่ยงกันดีกว่าครับ อาหาร
ไขมันต่ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารไขมันสูง ตรงนี้คือ กุญแจครับ ความอ้วน
ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักที่เกิน แต่ยังเป็นเรื่องของสุขภาพด้วย ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มี
ไขมันให้น้อยลงด้วยครับ
และนอกจากนี้ถ้าคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับ
น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นด้วยครับ
อาหารประเภทโปรตีน กับอาหารประเภทไขมันค่อนข้างจะแยกกันยากครับ เพราะการรับประทาน
โปรตีนมากขึ้นก็ย่อมหมายความว่าคุณจะได้รับไขมันอิ่มตัวจากสัตว์มากขึ้นด้วยเช่นกัน
ประเด็นคือคุณไม่ควรรับประทานอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งแบบสุดโต่ง เพราะการ
รับประทานอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตแบบสุดโต่งเกินไป ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
ได้ในระยะยาว
- อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ย่อมหมายถึงคุณรับประทานอาหารไขมัน-โปรตีนสูงขึ้น ผลคือ
ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้น
- อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น
- อาหารไขมันสูง แน่นอนครับ ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น
- อาหารโปรตีนสูง ก็ย่อมที่จะมีไขมันสูง และจะทำให้คุณมีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดที่สูง
ขึ้น
ดังนั้นผมแนะนำ สัดส่วนของอาหารที่สมดุล คือ กุญแจ ในการลดน้ำหนักแลุะสุขภาพที่ดีครับ
ในการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวเท่านั้นครับ คุณยังต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงที่จะส่งผลต่อหัวใจ
ของคุณด้วยครับ
อ้างอิง
Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates
์NEJM Volume 360:859-873 February 26, 2009 Link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ลดความอ้วน ฟรี ฟรี ฟรี !!
Techiniques การลดน้ำหนักอย่าง ถูกต้อง และดูแลสุขภาพด้วยตน เองอย่างถาวร และตลอดไป โดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรืออาหาร เสริมลดน้ำหนักซึ่งทำให้คุณต้อง สูญเสียเงิน ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก มูลค่า 250 บาทต่อปี (แต่ผมยกให้คุณ ฟรี)
|
