ลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริม |
 |  |  |  |  |
 |  |  |  |  |  |  |
ทะเบียนพาณิชย์อิเล็กโทรนิกส์ เลขที่: 3101200422035
© 2007-2009 by Thaifittips - All Rights Reserved
เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเร่งการเผาผลาญเป็นช่วงๆ (HIIT) กับวิธีปกติ
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักครับ อีกทั้งยังควบคุมความเสี่ยงของโรค
หัวใจ แต่ว่าตอนนี้ยังไม่ทราบครับว่าระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก "หักโหม"
"ปานกลาง" หรือ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แบบไหนดีกว่ากัน
ดังนั้นจึงมีการศึกษาชิ้นนี้ครับ โดยการนำอาสาสมัครมา 40 คน มาสุ่มแบ่งออกเป็นกลุ่ม 3 กลุ่ม
และออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
ผลปรากฎครับว่า อัตราการใช้พลังงานและการเผาผลาญดีขึ้นทุกกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่หนึ่ง(ที่ใช้
วิธีการเดิน- วิ่งเร็วเป็นพักๆ) จะดีที่สุด ส่วนกลุ่มที่สองกับกลุ่มที่สามจะพอๆกันครับ
ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญ (กลุ่มที่หนึ่งและสอง) น้ำหนักจะลดลง และความดันลดลง
ด้วยครับ
สรุปครับว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หนักหน่วงเป็นพักๆ (HIIT) เดิน-สลับการวิ่งที่เร็ว จะดี
กว่าการออกกำลังกายด้วยความหนักหน่วงคงที่
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ HIIT : High intensity interval
training
ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วง ๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความ
หนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆเป็นระยะเวลา 30-120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วง
ลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30-120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วง ให้เพิ่ม
ความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็วให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วย
อัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หลังจากนั้นให้คุณ
ลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง
การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ
อย่างมากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่น
คือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงครับ
แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อยมากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้น
ได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน
ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญ
ที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมัน
หรอกครับ
อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะเวลานานมาก
ขึ้น การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณ
ออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-80% ของอัตรา
การเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการ
ออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆครับ
และจากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่
เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มี
การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วงปานกลาง
คงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ พบว่า ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่ม
ความหนักหน่วงเป็นช่วงๆมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่ง
หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการ
ออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีก
ประมาณ 4-7%ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการ
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผา
ผลาญแคลอรี่ 2500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง100-175
แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึก
กล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ระดับของการออกกำลังกาย
ระดับ 3: 5 นาที วอร์ม
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 3: 5 นาที ผ่อน
หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วง วิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วง
มากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1-10 ครับ
0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือ นอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบา
มากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 =
หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด
นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาใน
แต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับ
อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยทีเดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานาน
ประมาณ 30-120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12-20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะ
ครับ
อ้างอิง
Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese
adults. Clin Sci (Lond). 2008 Nov;115(9):283-93. link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักครับ อีกทั้งยังควบคุมความเสี่ยงของโรค
หัวใจ แต่ว่าตอนนี้ยังไม่ทราบครับว่าระหว่างโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก "หักโหม"
"ปานกลาง" หรือ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แบบไหนดีกว่ากัน
ดังนั้นจึงมีการศึกษาชิ้นนี้ครับ โดยการนำอาสาสมัครมา 40 คน มาสุ่มแบ่งออกเป็นกลุ่ม 3 กลุ่ม
- กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงมากเป็นช่วงๆ หรือ HIIT (High-
intensity interval aerobic training) - กลุ่มออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงปานกลางคงที่
- กลุ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
และออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
- ในกลุ่มแรกใช้วิธีวิ่งเร็วเป็นให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 85-95% ของอัตราการเต้น
ของหัวใจสูงสุดเป็นพักๆสลับกับเดิน คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่นี่ - กลุ่มที่สองใช้วิธีการออกกำลังกายแบบคงที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-70% ของ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างต่อเนื่อง - ส่วนกลุ่มสุดท้ายใช้วิธีการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ
ผลปรากฎครับว่า อัตราการใช้พลังงานและการเผาผลาญดีขึ้นทุกกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่หนึ่ง(ที่ใช้
วิธีการเดิน- วิ่งเร็วเป็นพักๆ) จะดีที่สุด ส่วนกลุ่มที่สองกับกลุ่มที่สามจะพอๆกันครับ
ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญ (กลุ่มที่หนึ่งและสอง) น้ำหนักจะลดลง และความดันลดลง
ด้วยครับ
สรุปครับว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หนักหน่วงเป็นพักๆ (HIIT) เดิน-สลับการวิ่งที่เร็ว จะดี
กว่าการออกกำลังกายด้วยความหนักหน่วงคงที่
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ HIIT : High intensity interval
training
ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วง ๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความ
หนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆเป็นระยะเวลา 30-120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วง
ลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30-120 วินาทีครับ ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วง ให้เพิ่ม
ความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็วให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดครับ ด้วย
อัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หลังจากนั้นให้คุณ
ลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง
การทำ HIIT นั้นเป็นวิธีที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ
อย่างมากครับ อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขั้นนานกว่าเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายเสียอีก นั่น
คือคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จสิ้นลงครับ
แต่ข่าวร้ายก็คืออัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายนั้นน้อยมากครับ ซึ่งจะเกิดขึ้น
ได้เฉพาะเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานมากๆ อย่างวิ่งมาราธอน
ภายหลังจากการออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงน้อย ก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญ
ที่เกิดขึ้นภายหลังการออกกำลังกายน้อยลงด้วยครับ ซึ่งแทบจะพูดได้ว่าไม่มีผลกับการลดไขมัน
หรอกครับ
อย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายแบบเผาผลาญที่มีความหนักหน่วงมากขึ้นและระยะเวลานานมาก
ขึ้น การเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วยครับ เคยมีการวิจัยว่าถ้าคุณ
ออกกำลังกายแบบเผาผลาญให้มีความหนักหน่วงจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 75-80% ของอัตรา
การเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน 30 นาที จะทำให้มีอัตราการเผาผลาญภายหลังการ
ออกกำลังกายมากขึ้น 0.25 กิโลแคลอรี่ต่อนาที หรือ 15 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงฟรีๆครับ
และจากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่
เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก มี
การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเผาผลาญโดยใช้ความหนักหน่วงปานกลาง
คงที่ และวิธีเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ พบว่า ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่ม
ความหนักหน่วงเป็นช่วงๆมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่ง
หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปีครับ
ในความเป็นจริงการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการ
ออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญเองเสียอีก มีการศึกษาว่ามากขึ้นอีก
ประมาณ 4-7%ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั่นหมายความว่าการ
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ถ้าคุณมีการเผา
ผลาญแคลอรี่ 2500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง100-175
แคลอรี่เลยทีเดียว สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึก
กล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT ครับ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT
ระดับของการออกกำลังกาย
ระดับ 3: 5 นาที วอร์ม
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 4: 1 นาที ระยะพัก
ระดับ 7: 1 นาที ระยะเร่ง
ระดับ 3: 5 นาที ผ่อน
หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วง วิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วง
มากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1-10 ครับ
0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือ นอนเฉยๆ 1 = เบามากๆ เบาสุดๆ 2 = เบา
มากๆ 3 = เบา 4 = ปานกลาง 5 = ค่อนข้างหนัก 6 = หนักปานกลาง 7 =
หนัก 8 = หนักกมาก 9 = หนักสุดๆ 10 = หนักสูงสุด
นี่เป็นเพียงแค่ตัวอย่างนะครับ คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาใน
แต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ครับ และใช้หลักการนี้ได้กับ
อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยทีเดียวนะครับ แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานาน
ประมาณ 30-120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12-20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อนนะ
ครับ
อ้างอิง
Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese
adults. Clin Sci (Lond). 2008 Nov;115(9):283-93. link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เกี่ยวกับผู้เขียนบทความ: ปิติ นิยมศิริวนิช แหล่งข้อมูลที่มากกว่าและเชื่อถือได้ในเรื่องวิธีการลด
น้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถอ่านและรับบทความใหม่ๆทางemailทุก2สัปดาห์ได้ที่http://www.
thaifittips.com
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ลดความอ้วน ฟรี ฟรี ฟรี !!
Techiniques การลดน้ำหนักอย่าง ถูกต้อง และดูแลสุขภาพด้วยตน เองอย่างถาวร และตลอดไป โดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรืออาหาร เสริมลดน้ำหนักซึ่งทำให้คุณต้อง สูญเสียเงิน ซ้ำแล้ว ซ้ำอีก มูลค่า 250 บาทต่อปี (แต่ผมยกให้คุณ ฟรี)
|
